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Je souhaite men inspirer pour me prparer la CCC au mois daot. 20 Echft + 8 x 1mn/40s aux sensations + 10 relax, 30mn chft + ducatifs + 5 lignes droites, 1h VTT en pr-fatigue + 2h course avec 750 m D+ et D- minimum. Pour obtenir un meilleur rsultat au trail des 3 pics ou lors de votre prochain dfi en course pied, Gilles Dorval entraineur 3eme degr au niveau de la Fdration Franaise d'Athltisme met votre disposition un ensemble de plans d'entrainement trail parfaitement adapts tous types de coureurs. Bonjour Carole, vos choix sont trs judicieux et peuvent se cumuler : en effet une frquence basse avec un braquet assez lev pour un travail en force, de la danseuse pour varier les sollicitations musculaires, et des moments plus calmes avec de la frquence (> 90tr/min) et un faible braquet pour rcuprer/assimiler Merci pour ce plan que je trouve trs complet. Pour la prparation de votre premire course nature, uTrail vous propose un plan d'entrainement avec 3 sances par semaine sur 8 semaines. Est ce possible davoir lintgralit des 12 semaines ? ces publicits soient utiles et s'intgrent bien dans notre site. Je cherche comment simuler une seance vtt sur HT ? Pour en savoir plus, cliquez sur le lien. Ces programmes vous pousseront vous dpasser et performer en trail. Bonjour Stphane. Entrainement. Dans le jargon, une Ligne droite est une acclration progressive sur une distance de 80 100m, avec un retour trot. Optimisez vos entranements durant 8 10 semaines lapproche du jour J. Un spot idal que je recommande est Chaudfontaine. Entre la 8me et 9me semaine, je diminuais petit petit, jusqu revenir +/- 60 kilomtres. Pour avoir couru un marathon trail en montagne au Mont Blanc et un marathon plat sur asphalte Rotterdam, je peux vous affirmer que le marathon sur route ma laiss davantage de traces. Et lUTMB que je lai complt en 40h25min, alors que mon volume dentrainement tait relativement faible au printemps (3 sances /semaine), avant que mon inscription soit repche fin Juin. Tous droits rservs @Baroudeurs Ligeois. Pensez-vous que votre plan soit adapt pour la distance que je compte effectuer ? Semaine 1Lundi : joggingMardi : 35 min joggingMercredi : 10-13km un rythme dcontract.Jeudi : autre sport (natation, crossfit)Vendredi : une course facile de 60 minutes, avec un segment plus rapide de 10 minutes quelque part entre les deuxSamedi : ReposDimanche : 13km un rythme soutenu, Semaine 2Lundi : rcupMardi : 35 minutes de course facileMercredi : 15 minutes de course facile, suivies de 10 sries dintervalles de 2 minutes avec un footing de rcupration dune minute entre chaque srie.Jeudi : 2km facile, 10km rythme soutenuVendredi : renfoSamedi : rcupDimanche : 16km, dont les 10 du milieu sont parcourus un rythme rgulier, et les premiers et derniers km un rythme tranquille, Semaine 3Lundi : rcupMardi : une soixantaine de minutes facilesMercredi : 15 minutes de cardio facile, suivies de sept intervalles dune minute de haute intensit avec 75 secondes de rcupration entre les deuxJeudi : autre sportVendredi : 5 minutes un rythme lent, 35 minutes un rythme rgulier, et 5 minutes un rythme lent.Samedi : rcupDimanche : 12 kilomtres allure longue, Semaine 4Lundi : rcupMardi : 35 minutes de tempo, Mercredi : 10 min jogging, 15 min plus rapide, 3 min jogging, 25 minutes rythme long, 10 min joggingJeudi : renfoVendredi : 10 km allure longueSamedi : rcupDimanche : 25km ; 5 min jogging, augmenter lentement le rythme pour courir la majorit un rythme long, terminer par jogging, Semaine 5Lundi : rcupMardi : le matin 35 min jogging et laprs-midi 35 rythme rapideMercredi : 15 min jogging puis 5 x 5 min rapides avec rcup de 90 secondes, 10 min joggingJeudi : 60 min joggingvendredi : renfoSamedi : rcupDimanche : 20 km jogging ou contre-la-montre, plus rapide que le rythme long, mais en dessous du rythme jogging, Semaine 6Lundi : rcupMardi : 35 min joggingMercredi : 15 min jogging, 1/3/5/5/3/1 efforts rapides avec 1 minute de rcupration, 15 min joggingJeudi : renfoVendredi : 35 min joggingSamedi : rcupDimanche : 30 km rythme soutenu, Semaine 7Lundi : rcupMardi : rcup active (renfo, autre sport)Mercredi : 60 min joggingJeudi : 10 min jogging, 6 x 2 min rapides avec 1 min de rcup jogging, 10 min plus rapide, 10 min joggingVendredi : 35 min joggingSamedi : rcupDimanche : 30 km condition de trail, Semaine 8Lundi : 35 min joggingMardi : 10 min jogging. Cordialement. Bonjour, Ainsi, les sances en cte, celles de fartlek et les sorties longues devront rythmer vos futurs plans entranements. Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez avoir dj fini un trail de 30 ou 40 kilomtres en montagne. Bonjour Stphane, par ducatifs ou gammes, on entend : montes de genoux, talons fesses, foules rasantes (ou skipping), foules bondissantes, pas chasss . Dans ce cas, sur les 6 sances, quelles sont celles obligatoires et celles quon peut enlever ? Comment adapter son activit sportive avec une fracture de fatigue du pied ? Pour le coureur s'entrainant 3 4 fois par semaine, laisser un jour de repos aprs les sances de qualit (vma, ctes, travail en denivel continu). Bon courage. De plus, je misais moins sur les sances de vitesses, et davantage sur les sorties longues. Vous effectuerez une sortie de 5 heures en alternant la marche (dans les ctes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). je voudrais savoir se que veux dire Seuil-End active 1re semaine jour 3 Le plan d'entranement en 16 semaines pour votre premier trail de 50 km Un plan d'entranement ne convient pas forcment tous les coureurs, c'est pourquoi vous n'tes pas obligs de suivre la lettre, les programmes que vous trouvez sur internet. En effet, cest ce que je vois souvent dans les diffrents plans lite, dans le but de garder le J3 (notamment) en intensit faible seulement ? Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette sance de prfrence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Carto Jogging-Plus: Trouvez votre prochaine course Courses & trails Raid'Alp Xprience 2023, Les Adrets (Isre) 4 . On allge fortement l'entrainement cette semaine pour rcuprer des efforts faits pendant le premier cycle de travail. Jai dailleurs t globalement trs agrablement surpris par mon tat physique pendant et lissue de la course. Optez pour des ctes droites avec un bon revtement (route bitume ou sentier peu caillout) afin daccrocher de manire efficace chaque foule et peu ou pas frquentes par les engins motoriss : il est prfrable de pouvoir se concentrer sur la qualit de son effort sans tre gn par les autres utilisateurs. Des plug-ins de rseaux sociaux et de vidos, qui exploitent des cookies, sont prsents sur ce site web. Essayez de trouver une pente rgulire, entre 5 et 7% et avec un recouvrement rgulier. Ce doit tre une sance facile. En ce qui me concerne, ma pratique rgulire de la course pied remonte 2013. Idalement tu peux faire ces rando-courses sur des . Vous remarquerez quil ny a pas de grosses diffrences de charge entre prparer un 42 kilomtres du Mont Blanc ou un 90 kilomtres. Sachez alors que courir sur des sentiers est bien moins traumatisant que courir un jogging sur asphalte. Que penser du phnomne Jakob Ingebrigtsen ? 1 heure 30 de footing sur terrain vallonn. Dbuter en Trail Running Nous vous proposons les plans d'entranement idaux pour dbuter le trail. Passer du 25 km au 50km en 8 semaines. Ce doit tre une sance facile. Au niveau des FC, on considre que la limite end active seuil est 80% de FC rserve. Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dpasser 75%. Restez chez vous et reposez-vous. Sportivement. Mon ide les 4 premires semaines proche des 4 premires de ton plan mais plus soft. Le but de la rando-course est d'alterner des phases de marche et course pied, pour garder une frquence cardiaque modre (zone 2 ou zone 3 en terme d'intensit). Pour suivre au mieux votre plan d'entranement Trail et atteindre votre objectif nous vous conseillons. Bonjour, oui cest bien cela, en effet pas toujours simple de trouver de longues montes en continu. Nous vous proposons les plans d'entranement idaux pour dbuter le trail. Un grand merci par avance pour clairer ma lanterne , Bonjour Philippe. Le plan propose 4 6 sances hebdomadaires. 30 Echft + 5 x 6 terrain vallonn rcup 2mn course + 15 relax. Bonjour, toutes les semaines ne sont pas visibles pour le plan dentranement. Vous effectuerez une heure de footing en tant toujours en aisance respiratoire. Essayez de trouver une pente rgulire, entre 5 et 7% et avec un recouvrement rgulier. 20 footing + PPG soigne + 6 descentes en chemin de 150m avec chronos progressifs de 1 6. 3. Quel bnfice ??? Vous pouvez travailler votre endurance fondamentale. Je combinais par exemple plus souvent des sances vlo et course pied. Plan trail 30 40km (+ 1000m de dnivel positif) Par La rdaction , le 24 novembre 2016 - 4 minutes de lecture Accueil Plans entrainements Plan trail 30 40km (+ 1000m de dnivel positif) Plan trail 30 40km (+ 1000m de dnivel positif) Le 25/11/2016 . Habituez votre corps monter et descendre. Bonjour Christine, il vous reste pratiquement 6 mois pour vous prparer aux 90 kms du Mont blanc, course difficile et technique. Mais jamais plus de 35 km en une sortie. Apprciez, soufflez, profitez pour fter a, car tout le monde narrivera pas avoir sa mdaille aprs avoir fini un trail de 60km.. Mais si laventure vous a plu, pourquoi ne pas tenter encore un peu plus dur? Profitez en pour lire nos conseils ! Cest la cylindre de lathlte. Pas simple votre question car tout dpend de vos qualits de base. En savoir plus. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Facebook Twitter Linkedin WhatsApp Partager par . Vous devez pouvoir parler tout en courant. Et oui cest bien 45s effort pour 30s rcup. Je ne comprends pas bien le jour 3 d la semaine 6 : quest ce que le seuil en cte ? Tout comme nous, vis des aventures extraordinaires prs de chez toi ! Aborder un trail de 50 kilomtres en montagne ncessite une prparation spcifique, un bagage technique et une connaissance de l'effort long. Les montes descaliers diffrent par ailleurs fortement dune pente classique. Fixez vous de nouveaux objectifs lorsque vous avez atteint les prcdents. Un grand merci pour ce plan qui ma permis dallez au bout de lutpma cette ane malgr cette grosse chaleur ! Pour le travail en cte, essayez de trouver une pente rgulire qui permette de produire un effort sans -coups durant la totalit de la monte. avec alternance marche et course (>1500mD+/-). Voila, je compte participer l'Arigeoise 2012 et je voudrais savoir quel plan d'entrainement je peux trouver ou je dois suivre. Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en tant en aisance respiratoire. Conseils et programme pour prparer son premier trail de 20 km qui s'adresse ce programme de trail ? Il est destin aux personnes motives et non-dbutantes, dj familires des sentiers. 25 mn chauffement + ducatifs + 2-3 acclrations, 30 chft + 2x20mn (rcup 4 course lente) avec D+ et D- + 10mn facile, 30 Echft + 4km/3km/2km/1km au GPS de 80 90% PMA, rcup 3 course, 30 mn chauffement + 3 x 12mn/3mn 85% PMA + 15mn rcup active, 20 Echft + 12 x 30 30 aux sensations sur terrain plat + 10 relax, 2h avec 750 m D+ et D- minimum. Cest long et cest court. Il convient de sy prparer correctement. Je dcouvre cet article qui mintresse beaucoup, merci beaucoup pour la clart tout dabord. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Aprs un chauffement de 20 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 8 minutes en ctes. Vous pouvez bien sur vous en inspirer mais veillez adapter les allures et distance votre niveau. Ce repos a pour but d'aider votre corps bien assimiler le travail accomplit les semaines prcdentes. Vous pouvez aussi si vous habitez en plaine faire qq sances de tapis en pente (10-15%) sur de longues dures (> 30 min). Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dpasser 75% cardio. En effet, ces semaines chocs ont t ralises dans un objectif de performance et non dans loptique dtre seulement finisher dun trail en montagne. Sachez par ailleurs que de nombreux sportifs belges sen contente et performent malgr tout sur des courses trail en montagne. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits tirements, sans chercher trop gagner en amplitude. Merci beaucoup. Trail mythique Annecy - Chamonix : du lac au Mont Blanc. Ce doit tre une sance facile. Celle-ci vous attire mais le citadin que vous tes ignore comment sentraner pour y parvenir? Pour pouvoir avoir prcisment votre temps, il faudra dmarrer une sance "classique" au moment du dpart. Lors d'preuves sur longues distances cependant, outre l'approvisionnement en nergie, il faut aussi prendre en compte la composante de la dure et donc la question de la fatigue musculaire au niveau structurel. Tout dabord difficile de faire doubler dans un plan gnraliste comme celui-ci. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Certes les conseils ne garantissent pas l'atteinte d'un objectif, mais ils sont d' une grande aide pour s'orienter et se concentrer sur les aspects les plus importants. Que puis-je faire pour y remdier et profiter pleinement de mes courses sans tre bloqu et dans la douleur. Lentrainement nest jamais fini; Vous progressez, vous passez des paliers et vous ne devez jamais vous arrter ! Ayant mon actif pas mal de trails de 30 km et quelques un de 50 Km, je souhaitais franchir un pallier en mattaquant la 6000D cet t. On cherche arriver avec le maximum de fracheur au dpart de la course. Vous repartirez alors pour 2 minutes en montant, Je participe au 110Km Trail (3500 de D+) au mois de Mai du Volvic Volcanic Experience. Vous ferez cette sance de prfrence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dpasser 75%. Profitez de la rando course pour tester votre matriel (chaussures, textiles, sac voir btons) et votre protocole de ravitaillement. Voici un plan d'entrainement en vue d'un trail vallonn, d'une distance moyenne de 40 km. Plan d'entrainement trail court de 20 40 km. Plus la course de prpa est courte et plus vous pourrez mettre de lintensit, et plus particulirement si vous tes 4 semaines du but. Enregistrer mon nom, mon e-mail et mon site dans le navigateur pour mon prochain commentaire. Pour s'entraner en montes (sans montes) et faire grimper son cardio, on ralise une sance d'escaliers dans les gradins ou les tribunes d'un stade d'athltisme par exemple : on gravit et on. La rcupration se fera en descendant au point de dpart, soit environ 2 minutes. Les sorties en rando-course sont indispensables, encore faut-il bien les espacer pour les assimiler et les surcompenser. Nous ne les utilisons pas des fins publicitaires. Je pense que la grosse diffrence est plutt dans lexprience. Et pour tous ces plans en gnral . Comment puis je modeler les sances pour intgrer ces activits ? Ou longue sortie vlo/VTT ou enchanement VTT/course, rcupration active en vlo, HT ou marche, : VMA 30mn chauffement + 3 x 9mn dintervalles (30s ducatif + 30s 100% VMA + 30s trot), 3mn rcup entre les sries + 15mn rcup active. Plan dentrainement pour un trail de 60km. Au niveau des sances, votre avis, est il possible de commencer ce programme aprs un entranement vent marathon trois sances par semaine (je suis pass quatre depuis peu) ? Rester aussi grand que possible sans jamais subir la pente. Les sances de VMA sont courues entre 90 et 105 % de la VMA/PMA. Ils permettent damliorer la convivialit et la promotion du site grce diffrentes interactions sociales. Vous devez pouvoir parler tout en courant. La semaine de la course, je diminuais par ailleurs drastiquement la dose, et me contentais dun footing de 7-8 kilomtres jusquau jour J. Je moctroyais par ailleurs 1 2 jours de repos sur la semaine dont un forc 48 heures avant lvnement. Par-del votre satisfaction, notre objectif est de vous aider . Les charges de travail ne sont pas ncessairement plus lourdes quand on passe du court au long puis lultra.